간수치 낮추는 방법 정상범위와 간수치 낮추는 좋은 음식

간수치는 간 기능 상태를 파악하는 핵심 지표다. 검진에서 간수치(AST, ALT, γ-GTP 등)가 반복적으로 높게 나오면 일시적 피로를 넘어 지방간, 간염, 간경변, 간암 등으로 이어질 위험이 있다. 이 글은 간수치 정상범위, 상승 원인, 현실적인 낮추는 방법과 식단 가이드를 정리했다. 불필요한 미신·민간요법은 배제하고 생활에서 바로 적용할 수 있는 항목만 담았다.

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간수치 정상범위

건강검진과 외래에서 주로 확인하는 지표와 참고 정상범위는 다음과 같다(검사실 기준에 따라 ± 변화 가능).

검사 항목	정상범위	임상적 의미
AST(GOT)	0~40 IU/L	간세포·근육 손상 반영
ALT(GPT)	0~40 IU/L	간세포 손상에 민감
γ-GTP	남 11~63 / 여 8~35 IU/L	음주, 담즙 정체, 지방간과 연관
ALP	20~130 IU/L	담도 폐쇄·골질환 감별 지표
총 빌리루빈	0.2~1.0 mg/dL	간 해독·담즙 배설 기능

참고: 수치 해석은 단일 값보다 반복 측정 추세, 동반 증상, 영상·바이러스 검사 결과와 함께 이뤄져야 한다.

간수치가 높아지는 주요 원인

지방간(비알코올성·알코올성), 대사증후군(복부비만·고중성지방·인슐린저항성)
바이러스 간염(B형, C형), 자가면역 간질환
과음, 반복적 폭음 습관
약물·보충제 유발 간손상(아세트아미노펜 과량, 일부 항생제·한약·건기식 등)
담도 질환(담석·담도염), 드물게 유전성 질환
격렬한 운동 직후·근육손상으로 인한 일시적 상승(특히 AST)

간수치를 낮추는 생활 전략(핵심 체크리스트)

금주·절주: 최소 4주 절주만으로도 γ-GTP가 유의하게 감소한다. 주당 음주일을 0~1일로 제한하라.
체중 5~10% 감량: 비알코올성 지방간은 체중 감량이 가장 강력한 처방이다. 주당 0.5~1.0kg 감량 목표로 12주 이상 유지.
유산소+근력 병행: 주 5일, 30~40분 걷기·자전거·수영 + 주 2~3회 근력운동. 과격한 단발성 운동은 피하고 꾸준함을 우선.
수면·스트레스 관리: 7시간 내외 수면, 야식·야근 최소화. 스트레스는 코르티솔·중성지방을 올려 지방간 악화에 기여.
약물 점검: 진통제·한약·건기식 포함 복용 목록을 의사와 검토. 불필요한 보충제 중단.
정기 추적: 4~12주 간격으로 AST/ALT/γ-GTP 재측정. 3~6개월 지속 상승 시 초음파·바이러스 검사 고려.

간수치 낮추는 식단(현실 배치)

목표는 총열량 조절과 포화지방·단순당 제한, 섬유·불포화지방·항산화 섭취 확대다.

식품군	권장 예시	근거·기대 효과
채소·해조	브로콜리, 시금치, 케일, 양배추, 미역	식이섬유·폴리페놀로 간 염증·지방 축적 완화
과일	감귤류, 베리류(블루베리·딸기)	비타민C·플라보노이드로 산화스트레스 감소
단백질	생선(등푸른), 두부·콩, 계란, 닭가슴살	근육량 유지, 인슐린 감수성 개선
지방	올리브유, 아보카도, 견과류(호두·아몬드)	불포화지방이 간 지방 축적 억제
부추·마늘·양파	부추무침, 마늘·양파 활용 조리	유황화합물로 해독효소 활성화·혈류 개선
차	녹차(설탕 없이)	카테킨이 지방간 지표 개선에 도움

하루 구성 예: 잡곡밥(또는 현미밥) 1공기 + 단백질 반찬 2종(생선·두부) + 나물·쌈채소 2~3종 + 올리브유 소량, 간식은 베리·견과 소량, 음료는 물·무가당 차. 당류 많은 디저트·과일주스는 제외.

피해야 할 음식·습관

과음·폭음, 잦은 야식
튀김·가공육·패스트푸드(포화·트랜스지방 과다)
설탕·과당이 많은 음료·디저트(NAFLD 악화)
과도한 카페인·에너지 음료
무분별한 보충제 섭취(간 독성 가능)

4~12주 액션 플랜(바로 실행)

주당 음주 0~1일, 폭음 금지
하루 7천~1만 보 걷기 + 주 2~3회 근력운동
정제 탄수화물·설탕 절반으로 줄이기, 야식 중단
채소 최소 350g/일, 과일 1~2회분(통째로) 섭취
음료는 물·무가당 차로 교체
4~8주 후 간수치 재검, 3개월 연속 상승 시 전문의 진료

자주 묻는 질문(요점 정리)

Q. 수치가 약간만 높아도 치료가 필요한가?
A. 단일 수치보다 추세가 중요하다. 4~12주 생활교정 후 재검하고, 지속 상승·증상 동반 시 진료.

Q. 운동하면 수치가 올라간다는데 중단해야 하나?
A. 격렬한 운동 직후 AST가 일시적으로 오를 수 있다. 하지만 규칙적 운동은 장기적으로 개선에 도움이 된다.

Q. 민간요법·특정 해독식이?
A. 근거 부족·간 독성 위험이 있다. 검증된 식단·체중감량이 최우선이다.

의료 면책: 본 글은 일반적 건강 정보이며, 개인 진단·치료는 반드시 의료진과 상의해야 한다.