성인 나트륨 하루 권장량 부족 과다 섭취 증상 정리
나트륨이란 무엇이며 왜 중요한가
나트륨은 체내 수분과 전해질 균형을 유지하고, 신경 자극 전달·근육 수축·혈압 조절에 관여하는 필수 미네랄입니다. 정상 농도에서 기능을 발휘하며, 결핍과 과잉 모두 심장·신장·뇌 등 주요 장기 기능에 즉각적인 영향을 줍니다.
성인 하루 권장량과 한국인의 섭취 현실
세계보건기구(WHO)와 식품의약품안전처는 성인의 하루 나트륨 섭취를 2,000mg(소금 5g) 이하로 권고합니다. 그러나 국내 평균 섭취량은 약 3,136mg으로 권고치의 약 1.6배입니다. 라면·국물요리·김치·면류·가공식품·외식 메뉴가 주요 급원이며, 한 끼만으로 권장량의 절반 이상을 채우는 경우가 흔합니다.
나트륨 부족(저나트륨혈증) 증상
혈청 나트륨이 135mmol/L 미만이면 저나트륨혈증으로 진단합니다. 과도한 저염식, 수분 과다 섭취, 설사·구토, 신장 또는 호르몬 이상, 특정 약물 등이 원인일 수 있습니다. 주요 증상은 다음과 같습니다.
- 구역·구토, 설사, 현저한 피로감
- 두통, 혼란, 근육 약화, 저혈압, 현기증
- 심한 경우 경련·발작·뇌부종·의식저하
일상 식단만으로는 드물지만, 무리한 저염은 위험할 수 있으므로 균형 있는 섭취가 중요합니다.
나트륨 과다 섭취 증상과 위험
과잉 섭취는 혈액량과 혈압을 상승시켜 고혈압 위험을 높입니다. 장기적으로는 심부전·심근경색·뇌졸중 등 심혈관 질환과 신장 기능 저하(만성 신부전 위험 증가)로 이어질 수 있습니다. 또한 체액 보유 증가로 손·발·안면 부종이 생기며, 위 점막 자극에 따른 위염·위암 위험 요인으로 작용할 수 있습니다.
- 지속적인 갈증·두통·피로, 붓기 증가
- 혈압 상승, 기존 고혈압 악화
- 소변량·색 변화, 신장 관련 이상 소견
생활 속 관리법(실천 체크리스트)
- 국물은 절반만, 라면 스프는 절반만 사용하기
- 외식 시 소스 별도 요청, 저염 간장·된장 활용
- 가공식품 구입 전 영양성분표에서 1회 제공량 대비 나트륨 확인
- 집밥 비중 확대, 허브·향신채로 짠맛 의존도 낮추기
- 물·채소·과일 충분히 섭취하되, 무리한 저염은 피하기
- 고혈압·신장·심장 질환이 있거나 약물 복용 중이면 의료진과 상담
결론
성인 하루 권장량인 2,000mg을 기준으로 “국물·소스·가공식품”부터 관리하면 과잉 섭취를 줄일 수 있습니다. 부족은 신경계 이상, 과잉은 혈압·심혈관·신장 위험을 키웁니다. 생활 속 작은 습관 교정이 장기적인 건강을 지키는 가장 확실한 전략입니다.
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